In der heutigen Zeit wimmelt es nur so von Ernährungsempfehlungen und unterschiedlichen Diäten. Klar ist da nicht ganz ersichtlich, welchen Tipps man nun folgen soll, besonders in Bezug auf einen regelmässigen Zyklus und einen erfüllten Kinderwunsch. Wie du mit der Ernährung deinen Zyklus und deine Fruchtbarkeit positiv beeinflussen kannst, erfährst du in diesem Artikel.
Frauen sind unterrepräsentiert in Ernährungsstudien
Wusstest du, dass die allermeisten Gesundheitsstudien mit jungen, fitten Männern durchgeführt werden? Frauen gelten für die Forscher und Forscherinnen aufgrund ihres Zyklus zu kompliziert und unberechenbar. Dabei ist aber gerade der Zyklus der entscheidende Unterschied zwischen Frau und Mann! Männer verfügen über ein konstantes Hormonlevel, während wir Frauen je nach Zyklusphase unterschiedlichen hormonellen Phasen ausgesetzt sind. Entsprechend unterscheiden sich auch unsere Bedürfnisse. Das gefährliche an dieser Geschichte: Viele Frauen orientieren sich im Bestreben alles gut und richtig machen zu wollen (und natürlich auch um der gesellschaftlich anerkannten Körperform zu entsprechen) an aktuellen Ernährungsstudien, unwissend, dass dies ihren Zyklus, ihre Fruchtbarkeit und somit auch den Kinderwunsch negativ beeinflussen kann.
Trend-Diäten als Risiko für Zyklusstörungen durch die Ernährung
Der weibliche Körper funktioniert ganz anders als der männliche. Während die Männer früher stundenlang umherstreifen mussten, um Nahrung zu suchen, waren die Frauen zu Hause und beschützten den Nachwuchs. Lange Nüchternphasen oder eine geringe Kalorienzufuhr lösen in unserem weiblichen Körper eine Stressreaktion aus. In dieser Gefahrensituation will sich der weibliche Körper nicht fortpflanzen. Die Folge: Zyklus und Fruchtbarkeit sind gestört, der Kinderwunsch bleibt unerfüllt. Viele aktuelle Diäten, wie beispielsweise Paleo, intermittierendes Fasten und Low-Carb, gefährden unsere Hormongesundheit. Zum Bespiel hat man beobachtet, dass weibliche Ratten die fasteten, bereits nach 2 Wochen kleinere Eierstöcke aufwiesen. Zudem litten die weiblichen Ratten mehr unter Schlafstörungen als die männlichen, die ebenfalls fasteten. Oder wusstest du beispielsweise, dass der weibliche Körper nach zwölf bis vierzehn Fastenstunden in den Überlebensmodus schaltet? An Fortpflanzung ist bei den im intermittierenen Fasten üblichen sechzehn Stunden somit natürlich nicht mehr zu denken!
Wie kann ich meine Zyklusstörungen durch die Ernährung beeinflussen?
Es ist gar nicht so schwierig, deine Zyklusstörung und Fruchtbarkeit mit einer ausgewogenen Ernährung positiv zu beeinflussen. Dabei musst du nicht etwa einer speziellen Diät folgen oder dir viele teure Nahrungsergänzungsmittel kaufen, sondern deinen Körper schlicht und einfach richtig nähren. Besonders wichtige Nährstoffe für Frauen sind Kohlenhydrate und gute Fette.
Sonderfall Kohlenhydrate
Wir sollten wir besonders darauf achten, dass wir genügend Kohlenhydrate zu uns nehmen. Kohlenhydrate sind in letzter Zeit sehr in Verruf geraten und wurden für Übergewicht und Diabetes verantwortlich gemacht. Männer können einfacher auf Kohlenhydrate verzichten als Frauen. Der Körper von Frauen hingegen nimmt dies als Stresssituation wahr und stellt als Folge dessen unsere Fruchtbarkeit ein. Kohlenhydrate sind uns Frauen enorm wichtig! Hohe Glukose-Werte im Blut sorgen dafür, dass mehr Hormone produziert werden und in der Folge deine Eibläschen wachsen. Die beste Voraussetzung also für einen regelmässigen Zyklus und eine Schwangerschaft.
Umgekehrt führt ein Kohlenhydratmangel zu ausbleibenden Eisprüngen und Menstruationsproblemen und somit zu verminderter Fruchtbarkeit oder einem unerfüllten Kinderwunsch.
Qualität der Kohlenhydrate ist entscheidend
Aber nicht nur Low-Carb-Diäten sind für den Körper eine Stresssituation. Der Verzehr von zu vielen verarbeiteten Kohlenhydraten und Süßigkeiten kann den Blutzucker auch aus dem Gleichgewicht bringen. Wenn wir zu viele einfache Kohlenhydrate zu uns nehmen verursachen wir einen drastischen Anstieg des Blutzuckers, gefolgt von einem ebenso drastischen Abfall. Dieser starke Abfall des Blutzuckers löst ebenfalls eine Stressreaktion aus, was zu den bereits erwähnten physiologischen Körperreaktionen führt.
Am besten nimmst du also regelmässig ausreichende Mengen komplexe Kohlenhydrate zu dir. Das sind beispielsweise Haferflocken, Hirse, Vollkornbrot. Natürlich darfst du auch ab und zu etwas Süsses oder Weissmehlprodukte zu dir nehmen, dies sollte aber eher die Ausnahme als die Regel sein.
Fette - eine wichtige Energiequelle
Lange Zeit dachte man, dass Fett fett macht. Inzwischen wissen wir, dass wir Fett brauchen um gesund zu sein. Fett ist ein wichtiger Nährstoff, der im Körper zahlreiche Funktionen übernimmt. Wir benötigen Fette zum Aufbau von Zellwänden und sorgen dafür, dass wir die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aus der Nahrung aufnehmen und verarbeiten können. Einige Fettsäuren – wie die Omega-3-Fettsäuren – sind für die Funktion der kognitiven Prozesse in unserem Gehirn überlebenswichtig. Fett ist ausserdem ein wichtiger Baustoff unserer Hormone. Und einer unserer wichtigsten Geschmacksträger - ganz ehrlich, alles schmeckt ein bisschen besser mit einem Schuss Öl oder Sahne.
Nehmen wir zu wenig Fett zu uns, kann es zu Haarausfall, verminderter Lernfähigkeit, trockener Haut, schlechter Wundheilung oder Unfruchtbarkeit kommen. Auch wenn du ständig frierst oder du dich nie richtig satt fühlst, kann es sein, dass du zu wenig Fett zu dir nimmst. Fett ist ein entscheidender Faktor für einen fruchtbaren Zyklus!
Man unterscheidet zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Den Grossteil deines Fettbedarfs solltest du mit ungesättigten Fettsäuren decken.
Geeignete Fettquellen sind beispielsweise;
Nüsse und Nussmus
Kaltgepresste Öle
Samen und Saaten
Avocado
Oliven
Achte darauf, dass du zu jeder Mahlzeit mindestens eine Portion Fett zu dir nimmst. Das bedeutet zum Beispiel ein Esslöffel Öl über dem Salat, eine Handvoll Nüsse oder ein Esslöffel Nussmus.
Wie sollten wir in welcher Zyklusphase essen?
Wir Frauen gehen während unserem Zyklus durch unterschiedliche Hormonphasen. In jeder dieser Phase herrschen andere Bedürfnisse und andere Energielevel. Manchen Frauen hilft das Zykluswissen, um die Ernährungsbedürfnisse ihres Körpers noch genauer zu verstehen.
Menstruation (der innere Winter): Die Menstruation ist für unseren Körper eine anstrengende Phase und wir brauchen viel Energie. Wir sollten deshalb viele komplexe Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten und hochwertige Fette zu uns nehmen.
Follikelphase und Eisprung (innerer Frühling und Sommer): Die Ernährung darf wieder etwas leichter sein. Geh nach deinem Gusto!
Lutealphase (innerer Herbst): Dein Stoffwechsel fährt hoch und du brauchst wieder energiereichere Nahrung. Nehme Vollkornprodukte, wie z.B. Haferflocken und Hirse und ballaststoffreiches Obst zu dir. Durch Verzicht auf säurebildende Nahrungsmittel wie Kaffee, Alkohol oder Milchprodukte kannst du Menstruationsbeschwerden beeinflussen.
Hilft die richtige Ernährung bei Zyklusstörungen?
Meine Grundregel Nr. 1, wenn ich zur besten Ernährung für Zyklus und Fruchtbarkeit befragt werde: Achte darauf, dass dein Körper sich in Sicherheit fühlt. Wie du das erreichst? Indem du deinen Körper möglichst gute Nährstoffe und vor allem ausreichend Kalorien in regelmässigen Abständen zuführst. Damit setzt du eine gute Basis für einen fruchtbaren Zyklus und einen erfüllten Kinderwunsch.
Grundsätzlich kann davon ausgegangen werden, dass eine pflanzenbasierte Ernährung für Frauen sehr gesund ist. Verarbeitete Lebensmittel, raffinierter Zucker, einfache Kohlenhydraten, entzündungsfördernde Nahrungsmittel (viel Weizen, zu viele tierische Eiweisse und Alkohol) sollten möglichst gemieden werden. Eine wichtige Grundregel: Achte darauf, dass dir deine Ernährung Spass und Genuss bietet. Meine Erfahrung ist, dass viele Frauen eher zu streng zu sich sind als umgekehrt.
Falls du aktuell unter Zyklusbeschwerden leidest, kannst du generell mehr gekochte Mahlzeiten zu dir nehmen. Rohkost gilt zwar als sehr gesund, ist jedoch auch schwer verdaulich und kann generell eher auskühlen. Sowohl der Ayurveda als auch die traditionelle chinesische Medizin empfehlen warme und gekochte Gerichte, da diese die Verdauung entlasten und die Lebenskraft stärken. Starte also am besten bereits mit einem warmen Porridge in den Tag!
Vielen Frauen bereitet es leider mittlerweile Mühe sich ausgewogen und ausreichend zu ernähren, da sie ihren Körperbedürfnissen wie Hunger und Sättigung nicht mehr trauen. Natürlich spielt da auch das Körperbild eine grosse Rolle. Falls du merkst, dass bei dir dieses Thema einem gesunden Zyklus oder einem unerfüllten Kinderwunsch im Wege steht, dann unterstütze ich dich gerne.
Quellen:
Kumar, S., & Kaur, G. (2013). Intermittent Fasting Dietary Restriction Regimen Negatively Influences Reproduction in Young Rats: A Study of Hypothalamo-Hypophysial-Gonadal Axis. PLOS ONE, 8(1)
Laughlin, G. A., Dominguez, C. E., & Yen, S. S. (1998). Nutritional and endocrine-metabolic aberrations in women with functional hypothalamic amenorrhea. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 83(1), 25–32.
McAllister, M. J., Webb, H. E., Tidwell, D. K., Smith, J. W., Fountain, B. J., Schilling, M. W., & Williams, R. D. (2016). Exogenous Carbohydrate Reduces Cortisol Response from Combined Mental and Physical Stress. International Journal of Sports Medicine, 37(14), 1159–1165.
Soltani, H., Keim, N. L., & Laugero, K. D. (2019). Increasing Dietary Carbohydrate as Part of a Healthy Whole Food Diet Intervention Dampens Eight Week Changes in Salivary Cortisol and Cortisol Responsiveness. Nutrients, 11(11).
Bild: wix.com
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