Laufen als Mama: Diese 5 Dinge musst du wissen

Als Mama verändert sich dein Leben radikal. Es ist oft eine Herausforderung, die Balance zwischen Familie und eigenem Training zu finden. Glaub mir, ich weiss wovon ich rede! Aber mit der richtigen Herangehensweise kannst du beides erfolgreich meistern. Hier sind fünf wichtige Dinge, die du unbedingt wissen solltest:

Laufen als Mama ist nicht dasselbe wie zuvor

Dein Gehirn macht strukturelle Veränderungen durch

Schon in der Schwangerschaft durchläuft dein Gehirn erhebliche strukturelle Veränderungen um dich aufs Mutter-Sein vorzubereiten (Barba-Müller et al., 2019). Sie umfassen verschiedene Bereiche, die die mütterliche Fürsorge bestärken, wie z.B. dass es für dich kaum auszuhalten ist, wenn dein Baby weint. Diese Veränderungen sind notwendig, um das Überleben des Babys zu sichern, sind jedoch für aktive Frauen nicht immer einfach.

Die Anpassungen können dazu führen, dass der Sport nicht mehr die gleiche Priorität hat wie früher. Es ist normal, wenn du dich plötzlich stärker auf dein Baby fokussierst und weniger Zeit und Energie für das Laufen übrig bleibt.

• Veränderte Prioritäten: Dein Gehirn wird neu verdrahtet, um die Bedürfnisse deines Kindes an erste Stelle zu setzen. Dies kann es schwieriger machen, deine eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen und durchzusetzen. Erlaube dir, diese Veränderung anzunehmen und verstehe, dass es in Ordnung ist, wenn der Sport nicht immer die oberste Priorität hat.

• Selbstakzeptanz: Erkenne an, dass diese Phase normal und vorübergehend ist. Deine Motivation für das Laufen kann schwanken, und das ist in Ordnung. Es ist wichtig, sich selbst nicht unter Druck zu setzen und geduldig mit sich zu sein.

Eine starke Mitte ist Trumpf

Was viele Frauen nicht wissen: Unabhängig davon, ob du eine vaginale Geburt oder einen Kaiserschnitt hattest, wird dein Beckenboden während der Schwangerschaft und Geburt belastet. Es ist essenziell, deinen Core, also deine Mitte zu stärken, bevor du mit dem Laufen beginnst. Wenn du das missachtest, ist es sehr wahrscheinlich, dass du Schäden davontragen wirst, wie Rückenschmerzen und Inkontinenz.

• Beckenbodenübungen: Beckenbodenübungen sind unerlässlich, um die Muskulatur zu stärken und Inkontinenz vorzubeugen. Diese Übungen helfen, die Kontrolle und Stärke im Beckenbereich wieder aufzubauen. Ich empfehle meinen Kundinnen immer einen Check-Up bei einer spezialisierten Beckenbodenphysiotherapeutin, um sicherzustellen, dass sie bereit sind fürs Laufen.

• Core-Stärkung: Ein starker Core ist wichtig für eine gute Lauftechnik und zur Vermeidung von Verletzungen. Beginne mit sanften Übungen und arbeite dich langsam zu intensiveren Workouts vor. Wichtig für Läuferinnen: die Rückbildung ist nicht etwas was abgeschlossen werden sollte, damit du endlich laufen kannst. Auch wenn der Name sicherlich Verwirrung stiften kann, bedeutet der Rückbildungskurs vielmehr einen Start in ergänzendes Krafttraining, dass Lauf-Mamas stetig parallel durchführen sollten.

Regeneration wird zur Mangelware

Viele Neu-Mamas schlafen schlecht, das ist keine Neuigkeit. In Studien gilt die ständige Erschöpfung als großes Hindernis nach der Schwangerschaft wieder mit dem Sport zu beginnen (Evenson, Aytur & Borodulin, 2009). Aber auch im Verlauf hat die fehlende Regeneration ihre Tücken. Schlafmangel kann dazu beitragen, dass Trainingserfolge ausbleiben oder sich sogar ein Übertraining schneller einstellt.. Ich selbst habe die fehlende Regeneration durch unruhige Nächte und anstrengende Tage als grössten Hindernisfaktor für meinen Trainingsaufbau erlebt.

• Schlafmangel: Ausreichend Schlaf ist für die körperliche Regeneration unerlässlich. Wenn du aufgrund von nächtlichen Unterbrechungen nicht genug Schlaf bekommst, wird dein Körper länger brauchen, um sich von den Trainingseinheiten zu erholen.

• Intensive Tage: Das tägliche Leben mit einem kleinen Kind (oder sogar mehreren!) kann körperlich und emotional anstrengend sein. Plane kürzere, aber effektivere Trainingseinheiten und höre auf deinen Körper. Akzeptiere, dass dein Trainingsvolumen möglicherweise nicht das gleiche sein kann und konzentriere dich auf deine Gesundheit.

Du solltest nicht immer mit dem Kinderwagen laufen.

Das Laufen mit dem Kinderwagen ist oft die einzige Möglichkeit für Mamas das Lauftraining im Alltag unterzubringen. Dennoch rate ich davon ab, dass du alle deine Laufeinheiten mit dem Kinderwagen durchführst. Das Laufen mit einem Kinderwagen kann deinen Laufstil negativ beeinflussen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Laufen mit dem Kinderwagen bewirkt, dass der Oberkörper weniger dreht, die Hüfte nach vorne geneigt ist (vor allem bergauf), die Schritte kürzer werden und schneller gemacht werden, das Becken nach vorne kippt und die Hüfte weniger nach hinten bewegt wird. (O’Sullivan, Kiernan & Malone, 2016). Ich empfehle besonders zum Wiedereinstieg so oft es geht ohne Kinderwagen zu laufen, um sich einen guten Laufstil anzugewöhnen. 

Beim Laufen mit dem Kinderwagen ist es umso wichtiger, dass die Basis stimmt. Dein Körper sollte über genügend Kraft verfügen, um eine gute Haltung einnehmen zu können. 

• Veränderter Laufstil: Das Schieben eines Kinderwagens verändert deine Körperhaltung und den Bewegungsablauf. Achte darauf, regelmäßig ohne Kinderwagen zu laufen, um deinen natürlichen Laufstil beizubehalten.

• Vermeidung einseitiger Belastung: Wechsel regelmäßig die Hand, mit der du den Kinderwagen schiebst, und mache Pausen, um eine einseitige Belastung zu vermeiden. Nutze einen speziellen Laufkinderwagen, der für bessere Ergonomie sorgt.

5. Alles ist nur eine Phase

Das Eltern-Mantra „Alles ist nur eine Phase“ hat viel Wahres an sich. Auch wenn das Zeitmanagement momentan sehr herausfordernd ist und dein Kind dich viel braucht, es wird irgendwann besser.

• Geduld haben: Kinder wachsen und werden selbstständiger. Mit der Zeit wirst du wieder mehr Freiraum für deine eigenen Aktivitäten haben. Sei geduldig und erinnere dich daran, dass diese intensiven Zeiten vorübergehen.

• Flexibilität und Anpassungsfähigkeit: Plane dein Training flexibel und passe es den aktuellen Gegebenheiten an. Manchmal reicht schon ein kurzer Lauf oder ein intensives Home-Workout während des Mittagsschlafs, um in Bewegung zu bleiben.

• Plane langfristig: Versuch nicht im "Ganz-oder-gar-Nicht"-Denken stecken zu bleiben. Wenn du es jetzt schaffst ein gewisses sportliches Niveau beizubehalten, wird es dir später einfacher fallen wieder richtig fit zu werden.

Fazit

Das Laufen als Mama bringt Herausforderungen mit sich. Sei in dieser speziellen Zeit nachsichtig mit dir selbst, erkenne die veränderten Umstände an und bleib flexibel. Mit der richtigen Einstellung und etwas Geduld wirst du das Laufen bald erfolgreich in deinen neuen Alltag integrieren können. Halte durch, denn wie man so schön sagt: „Alles ist nur eine Phase". Vielleicht wird es nicht mehr wie zuvor, aber auch das ist ok. Mit einer Familie verschieben sich oft die Prioritäten.